芥子44期－發酵食品與人體生態保健 (何笙笙)

發酵食品與人體生態保健 (Fermented Food Restores Body Ecology)

何笙笙

耶穌又給他們講了一個比喻：天國好像酵母，女人取來藏在三斗麵裏，直到全部發了酵 (瑪竇福音 十三 33)。

外生態 Outer Ecology，內生態 Body Ecology
許多年前, Rachel Carson, 《Silent Spring》一書的作者曾經警告，由於多年來在栽種農作物過程中大量使用化學農藥的結果，我們周圍環境的生態平衡逐漸地遭到破壞。她認為那些長期滲入食物及飲水的化學藥劑，必定影響我們以及後代人類的健康。冋理來說，我們身體內部存在著一個極其微妙的生態平衡，目前也受著類似的破壞。體內錯綜複雜的生態環境內，有成千百萬的微生物安居於內，包括友善的及不友善的組羣。我們健康時，友善的組羣遠超過不友善的組羣，體內生態因而能保持和諧，我們能経常保持青春，擁有強健身體。然而，許多因素會打破這個和協狀態。譬如：充滿在生活環境及食品中的化學劑，常食快餐飲食或過份加工處理的食物，生活上的各種壓力，以及廣為普遍使用的多種藥物，尤其是抗生素及生物激素。這許多因素逐漸地在破壞我們的體內生態。

內生態失衡
當外在及內在因素經常或持久地讓身體處於這樣削弱的狀態，那些不友善的微生物能迅速地成長，減低我們的免疫力，引起頭痛，感冒，食物敏感等等，甚至可能出現更嚴重的病症。

發酵食品 - 傳統美食
古今中外各地部落民族都有他們本地特殊發酵或醃漬的各類食品：
- 古羅馬時代，人們就喜食發酵的酸白菜 saurerkraut。
- 古印度時期，lassi 是飯前的飲料，用酸乳 sour milk 加辛辣香料及水果製成; 印度人將各種食品香料 spices 加以發酵來醃  製美味的酸辣醬Chutneys。
- 古埃及時代，就有發酵的酸麵包 sourdough bread。
- 保加利亞人，是酸乳 kefir 高消費者。
- 烏克蘭人，普遍食用發酵過的生乳 raw milk，酸奶 yogurt，酸白菜，乳酪 buttermilk。
- 歐洲的酸白菜，黄瓜，甜菜，蘿蔔，是許多民族喜爰的乳酸發酵小食。
- 俄國及波蘭，你會常見發酵的生綠番茄，青紅椒及綠葉生菜。
- 日本，中國，韓國，特別喜愛將白菜，蘿蔔，茄子，黄瓜，青煎，南瓜，胡蘿蔔等等去醃漬; 日本人珍愛的醃梅子 Umeboshi Plums; 韓國的酸辣白莱 Kimchee 更是許多人不可缺的小菜。
- 巳曬乾或烤乾的豆類或種子，也可發酵後製做調味酱，如納豆 natto，豆醤, 豆腐乳及芥末醬。
- 中國的青海、新彊丶甘粛、雲南、內蒙古, 常見到人們享用各種的發酵乳類，諸如:酸羊奶、酸牦牛奶。滇西民族及雲南臼族地區, 還有一種叫乳扇的發酵乳酪。
- 俄羅斯、蒙古國、中亞及內蒙古、新疆地區, 非常流行喝酸馬奶.又稱馬奶酒. 是用新鮮馬奶為原料, 多種乳酸菌和酵母菌共同發酵而成。其風味微酸、淳厚濃郁、爽口解渴。

簡介發酵食品 fermented food
發酵食品通常利用的有酵母菌yeast、曲霉aspergillus 以及多種細菌bacteria。其中最普遍用的發酵菌群是乳酸菌。乳酸發酵菌Lactobacilli將食物內的醣分及澱粉分解後當牠們的食物，以產生能量，維持生命與成長。過一段時間後產生大量的乳酸lactic acid。經過這道發酵過程後，乳酸促使腐敗菌失去活性，因此食物可以保鮮，持久不腐壞。
發酵過後食物會產生許多有利於身體的變化：
- 食物內的醣份澱粉及蛋白質會被分解，譬如牛奶中的乳糖及酪蛋白，因而能幫助提高消化和吸收能力
- 提高許多酵素含量，協助身體吸收鈣及其他礦物質
- 提高維他命C及维他命B羣的成份含量及可用性
- 某些發酵奶酪凝乳，黄豆，含高量維他命K2
- 產生大量益生菌

我們身體的貴客 - 腸道微生物菌羣 Gut Microflora
消化腸道內居住著的約有一百兆的細菌，真菌，病毒等等。我們稱牠們為‘腸道微生物菌羣 Gut Microflora。牠們的總數相當於人體全身細胞總和的十倍之多。一些科學家將這微生物菌羣稱為一個「新的器官」，因為牠們對人類健康扮演極重要的角色。值得注意的一點，我們身上的細胞不斷的和這些微生物細胞們交流對話。進—步說，基因轉移存在於每—個細胞與细胞之間，不一定只是限於人的細胞，也不論是屬於友善或不友善的微生物。因此腸道微生物菌羣的基因組羣 gut genome，以及我們自己身體細胞的基因組羣 human genome，關係我們的健康具有同等重要的決定性。

發酵飲食的四大生理功效
1. 發酵食物對安撫消化不適有獨特的功能。當胃酸太少，發酵食物能增加胃液的酸度以協助消化。若胃分泌太多胃酸，發酵食物能保䕶胃壁及小腸壁，減少傷害。隨著年齡的增長，我們需要的消化酶和胃酸產量開始減少。吃些傳統發酵食品，如酸菜，酪乳，泡菜有助於彌補這方面的損失。關鍵是要隨餐每天吃一小部分，一次或兩次。
2. 傳統發酵食物有助於人體產生乙酰膽鹼 Acetylcholine。乙酰 膽 鹼是一種神 經 遞 質 neurotransmitter，有利於神經信號的傳遞。在消化方面，它幫助提高腸子的運轉活動，減少便秘。也能改善從胃，胰腺，和膽囊分泌消化液和消化酶。發酵食品因此是非常有效的消化劑。
3. 傳統發酵食品有利於糖尿病人。除了能改善胰腺 pancreas作用的功能，在乳酸發酵食品的碳水化合物會被分解或 「預先消化」。因而，不像其他的醣及澱粉，不會帶給胰島腺額外的負擔。
4. 傳統發酵食品會生產許多大量的尚未知名的化合物，它們能破壞和抑制致病菌 pathogens 的生長。許多病菌對酸性環境敏感。霍亂和傷寒也是如此。50年代初，在歐洲傷寒的流行過程中，有報導顯示，新鮮的酸白菜 sauerkraut 能有效地殺死傷寒菌。最近德國科學家們發現在發酵酸麵包 sourdough bread 內的乳酸菌的菌株，它似乎比其它菌株更有殺菌力，甚至還能殺死那些不能被抗生素殺死的超級病菌 super-bugs。

結論 - 內生態保健與整體健康
發酵食品是人類巧妙地利用有益微生物將各類食材分解和合成代謝製造的美味食品，具有獨特的風味，豐富了我們的飲食生活，如酸奶、酸麵包、乾酪、酒釀、泡菜、醬油、食醋、豆豉、乳腐、黃酒、啤酒、葡萄酒，甚至還可包括臭豆腐和臭冬瓜，這些都是頗具魅力的發酵製品。 近幾年來, 人們對腸道微生物生態與人類健康的重要性認識加深, 以及在某些病理狀態下, 腸道菌群失調對宿主產生的不良影響也被日益重視, 臨床醫師逐漸採用益生菌來改善腸微生物生態平衡，以達到更佳的療效。
每日用餐時，配食小量經過乳酸發酵 (lacto-fermentation)，含有豐富益生菌 (probiotics) 的食物或飲料，是最直接簡單的方法來重整體內的生態平衡。益生菌通過改善腸道菌群結構、促進腸道中有益菌的增殖、抑制有害菌的生長。同時亦有消除致癌因子、提高排毒功能及免疫力、降低膽固醇等重要生理功效。